Кальций - недостаток и восполнение.
Количество рекламы, в том числе на известных телеканалах и с
привлечением узнаваемых звезд кино и шоу бизнеса, посвященной минералу
кальцию, не сравнимо даже близко ни с каким другим элементом таблицы
Менделеева. Необходимость его в
нашем питании ни для кого давно не новость. И, как всегда, накопление
знаний без их «упаковки» в систему в голове простого потребителя рождает
массу вопросов, разночтений и другой неразберихи. А потому прежде, чем
говорить о том, в каких продуктах больше кальция и откуда он лучше
усваивается, давайте разберемся с рядом вопросов – а так ли он
необходим? Для чего? Кому именно и в каком количестве? И как определить,
что его не хватает? А есть ли ситуации, в которых он вреден? На этом и
остановимся.
Роль кальция в жизни человека
Специалистам по питанию, да и широкому кругу «заинтересованной
общественности» известно, что есть две группы минералов, необходимых
человеку, одни из них называются макроэлементами, другие –
микроэлементами, и уже из этих названий можно сделать вывод, что первые
требуются организму в достаточно больших количествах, вторые – в
маленьких, иногда в микродозах. Кальций относится к первой группе, его
участие в обмене веществ человеческого организма огромно. Не
вдаваясь в подробности сложной штуки под названием «обмен веществ»,
назовем основные сферы приложения известного минерала:
- Кальций входит в состав скелета, зубов, ногтей, волос.
- Являясь структурным элементом клеточных мембран, способствует
поступлению питательных веществ в клетку.
- Кальций обеспечивает передачу нервного возбуждения, с чем
связаны работа головного мозга, память, ритмичность сердечных
сокращений, тонус кровеносных сосудов, реакция и работоспособность
скелетных и гладких мышц внутренних органов.
- Один из факторов свертывания крови, играет важную роль в
процессе регуляции проницаемости клеточной мембраны.
- Уменьшает уровень холестерина, способствует понижению
артериального давления.
- Повышает защитные силы организма, т.к. участвует в процессах
образования энергии, в синтезе РНК и ДНК, активизации ряда ферментов.
- Способствует поддержанию здорового состояния кожи, снижению
проявления аллергических реакций, болевого синдрома и воспалительных
процессов, т.к. обеспечивает функционирование клеточных мембран,
тормозит высвобождение гистамина, влияет на кислотно-щелочное равновесие
организма.
- Обеспечивает энергией мужские половые клетки.
Исходя из этих знаний, можно предположить, что недостаток минерала
приведет к нарушению строения костей, зубов, ломкости ногтей, нарушению
сердечной и нервной деятельности, избыточному весу. В основном, так и
есть. Существует ли возраст, в котором надо начать сдавать анализы и
думать о нехватке этого минерала? Многие и сейчас считают, что
остеопороз – состояние, которое у большинства людей ассоциируется с
нехваткой кальция – начинается с возрастом, то ли в 40, то ли в 60 лет.
На самом деле, к сожалению, для состояний, связанных с недостатком этого
минерала, возрастных границ нет. Недостаток кальция может возникнуть
даже у грудных младенцев, и позже – в любом возрасте. И причиной этого
может стать недостаточное употребление кальция мамой во время
беременности (помните старую поговорку – за каждого ребенка мать отдает
зуб – не просто так ее придумали наши предки!), и в дальнейшем, если в
пище малыша, позже ребенка, подростка, взрослого кальция недостает. А о
пожилом возрасте речь идет только лишь потому, что (это касается только
женщин) с возрастным снижением уровня эстрогена (женского полового
гормона) процесс вымывания кальция из костей значительно ускоряется и
учащается.
Это же является причиной такого известного как врачам,
так и пациентам явления, как резкое ухудшение состояния костей после
удаления матки и придатков в любом возрасте и по любым показаниям –
эстрогенов-то нет!
У детей остеопороз развивается не редко, и проявляется внешне в таком
распространенном явлении, как нарушение осанки с исходом в сколиоз.
Взять любого ребенка со стойко нарушенной осанкой – можно не
сомневаться, кальция ему не хватает. Тут уместно будет вспомнить еще
одну, не всем известную штуку – остеопороз, особенно в молодости, идет
рука об руку с гиподинамией, и дети с тяжелыми сколиозами (если нет
других веских причин, травм, например), это «неспортивные» дети, не
бегающие, не прыгающие, а сидящие дома, все равно, перед телевизором,
компьютером или с книжкой на диване. Разумные физические нагрузки
улучшают обмен в костях, усвоение кальция. Также остеопороз начинается
или ускоряется при вынужденном длительном нахождении без движения, после
травм, например.
Перед тем, как подвести итог вышесказанному и перейти к теме
правильного восполнения кальция в нашем организме, хотелось бы затронуть
еще несколько часто встречающихся, но совершенно
неверных представлений.
Например, такое – кальций
повышает артериальное давление, а потому противопоказан гипертоникам.
Эта мысль целиком и полностью исходит от медиков, ведь на самом деле,
при падении давления мы вводим больному кальций, но здесь речь идет
далеко уже не о питании, речь о реанимации. В норме же кальций
совершенно необходим для правильной работы миокарда, и принятый внутрь,
не в вену, давления не повышает.
Еще один довод – кальций может
откладываться в почках, в стенках сосудов, и потому пусть лучше его
будет мало, чем много. Говорить о механизме появления
атеросклеротических бляшек мы не будем, это отдельная тема, отметим лишь
то, что отложение кальция где бы то ни было – результат нарушения его
обмена. Это связано с гормонами, еще много с чем, но совершенно не
связано с количеством его в костях. Более того, в организме постоянно
поддерживается баланс между кальцием, находящемся в костном "депо", и
кальцием крови, и чем меньше кальция в крови (и в костях), тем больше
риск отложения кальция в виде бляшек и камней. То есть отложиться,
например, в почках он может даже при общем низком содержании. Тут надо
лечить основное заболевание. И только в случае тяжелой почечной
недостаточности – когда организм вообще с трудом что-то выводит и речь
идет о гемодиализе или пересадке почки, мы не даем больному кальций,
как, впрочем, и многие другие продукты и медикаменты.
Содержание кальция в организме: хватает или нет?
До сих пор для определения того, много или мало в организме кальция,
часто используется анализ ионов кальция в крови. Эта цифра, безусловно,
имеет значение, но не всегда дает верную картину состояния, в частности,
костной ткани. Разумеется, если кальция ну совсем мало, его будет мало и
в крови, то есть снижение содержания (заведомо не называю здесь цифр,
они все равно не запоминаются, да и требуют интерпретации врача) говорит
о явной нехватке минерала. А вот повышенные цифры, а они встречаются
тоже нередко, совсем не обязательно показывают, что кальция много. Дело в
том, что при остеопорозе (этот термин означает «размягчение» костей,
уменьшение их плотности) кальций вымывается из костей и поступает в
кровь, а мы ее и исследуем, и видим высокие цифры, что совсем не
означает благополучия. Абсолютно точной методикой, показывающей
состояние костей на предмет их плотности, является простой и доступный
сейчас способ, называемой денситометрией. При этом с помощью ульразвука и
рентгеновских лучей определяется плотность определенных, «знаковых»
участков костной системы (это поясничные позвонки, кости запястья и
другие). И тогда не надо гадать, отчего повышен кальций в крови.
Продукты и препараты, содержащие кальций
Теперь, решив вопрос о том, что кальций нужен и употреблять его
необходимо всем, попробуем разобраться, где его лучше взять. Давний спор
между производителями молочных продуктов, классического источника
кальция и теми, кто делает биодобавки и витаминно-минеральные комплексы,
решить непросто, потому что по-своему правы и те, и другие. Первые (до сих пор
пишущие на коробках с молочными продуктами количество в них кальция) и
вторые (утверждающие, что в современном молоке, сделанном из порошка,
кальция нет и надо принимать добавки), думают, прежде всего, о том, что
важно для них – о сбыте своей продукции, а истина, как всегда, лежит
где-то посередине. Безусловно, подавляющее количество заводского
молока и продуктов из него делаются из молока восстановленного, то есть
сначала из цельного свежего молока готовят порошок – он хорошо хранится,
транспортируется, не зависит от сезона. А потом из порошка
восстанавливают молоко. И, конечно, в результате таких технологических
процессов и количество кальция, и его усвояемость из продуктов
снижается, хотя не до нуля. Поэтому, если есть возможность пить свежее
молоко (но только от известной коровы – известным должно быть отсутствие
использования антибиотиков, широко применяющихся для лечения и
профилактики туберкулеза и других коровьих инфекций, отсутствие гормонов
и стимуляторов роста, которые добавляют в корма, а также химически
чистое и свободное от пестицидов «меню» вашей буренки) – рекомендуем
предпочесть его, а также «домашний» творог, сметану (при наличии
вышеупомянутых условий). Тогда все рекомендации по поводу количества
кальция в стакане молока будут на самом деле выполнены. Применять
молочные продукты надо и в том случае, если вы вынуждены их покупать:
пусть дневную норму кальция вы и не наберете, но ведь в молоке много
других полезных вещей, да и белок молока усваивается легче других (если
нет лактазной недостаточности – неусвоения лактазы – страсти по которой,
впрочем, сильно преувеличены. Люди, не переносящие молоко, обычно с
юности знают об этом, и употребляют кисломолочные продукты). Одним
из источников кальция, польза которого никем пока не отвергнута,
является сыр, особенно твердых сортов, при его производстве кальций
теряется в наименьшем количестве. Определенно полезен также и творог.
В общем, при употреблении молочных продуктов надо знать
одно – пища эта, безусловно, полезна, хотя может и не покрывает
потребности в кальции, особенно у людей группы риска. И второе – чем
ниже жирность продукта, тем выше содержание кальция в нем. Это уже
технологическая штука, и она применима как к молоку, так и к творогу,
йогурту и т.п. Так что вкусовыми качествами иногда придется пренебречь. Кроме
молочных продуктов, есть менее известные, но не менее полезные
источники кальция, его немало в зелени, например, в шпинате, а также в
яйцах, миндале, а чемпионом по его содержанию является кунжут. Понятно,
это продукт, много которого не съешь, но сейчас выпускают козинаки из
кунжута. А еще есть кунжутное масло – не дешевое и не очень вкусное, но
вот его точно в состояние порошка не перегоняют, да и усваивается оно
прекрасно, обладая, кроме кальция, еще «букетом» полезных вещей, поэтому
заправить им салат – очень можно и очень полезно. Правда, существует
мнение, что кальций из растительных видов пищи усваивается гораздо хуже,
чем "животный".
Касательно различных препаратов и комплексов –
принимать их, на мой взгляд, надо, особенно тем, кто склонен к
остеопорозу, гипертонии, избыточному весу (а как часто все это мы
наблюдаем у одного человека одновременно!). И при этом, выбирая из
огромного множества того, что видим в аптеке, в магазинах здоровья,
руководствоваться надо не напором рекламы, а двумя очень простыми
правилами: Первое. Кроме ионного кальция, усваивающегося практически
на 100%, есть ряд солей с гораздо меньшей усваиваемостью. Читайте
состав добавки и если увидите – кальция цитрат, кальция гидроксиапатит
или лактат – это вещество хорошо всасывается, его смело можно брать. Хуже
усваиваются глюконаты.
Распространенные таблетки глюконата кальция, тем не
менее, работают, но если вы растолчете таблетку и капнете на нее соком
лимона, пока не зашипит – будет лучше. При этом глюконат переходит в
легкий цитрат кальция, который очень быстро и полностью всасывается в
кишечнике.
И второе важное условие. Потребление кальция в сутки для взрослого
человека составляет 800-1200 мг. Соответственно, нижняя цифра – это
молодые, здоровые и подвижные, вторая – беременные (только под
наблюдением врача!), подростки, пожилые люди. Вот из этого и исходите,
выбирая нужную биодобавку. Потому что часто случается, препарат
рекламируют на каждом углу, а в нем кальция – 5 мг. Что бы там ни
говорили, но такой состав, не навредит, конечно, но и ожидаемой пользы
не принесет. Еще один малоизвестный факт, но специалисты по
нутрициологии – дополнительному питанию – особенно приверженцы
питербургской школы, считают, что наилучшим образом кальций усваивается
вечером, после 19 часов (это связано с суточными колебаниями
гормонального фона человека), именно в это время лучше и принимать
препараты кальция, и есть продукты с его высоким содержанием. Поэтому
творог и йогурты лучше перенести с завтрака на ужин, а утром съесть
овсянку с фруктами, например. Ухудшают всасывание кальция кофеин и
алкоголь, ну, использовать творог как закуску вроде не принято, а вот
бутерброд с сыром лучше есть отдельно от чашки кофе, тем более, не стоит
запивать кофе таблетки кальция.
В завершение подведем
краткий итог.
Прием пищевых продуктов, богатых
кальцием, необходимо сделать привычным в каждой семье, причем продукты
эти должны быть разнообразными и, по возможности, сделаны из цельного
молока (со сроком хранения несколько дней в холодильнике, а не 3 месяца
при комнатной температуре). Необходимо также употреблять зелень, зеленые
овощи, которые мало того, что сами содержат кальций, но и улучшают его
усвоение из других продуктов, нормализуя микрофлору кишечника, улучшая
пищеварение в принципе. Людям, не имеющим возможности питаться
правильно (то есть подавляющему большинству населения) необходимо
принимать биологически активные препараты кальция. Критерием выбора
таких препаратов должны быть не цена или «раскрутка» в СМИ, а спокойное
изучение дозировок и состава на упаковке.
По материалам
статьи Натальи Остапчук, сайт mirsovetov.ru.
|